Kadr 1
Sięganie w górę
Spleć palce i unieś ręce nad głowę tak wysoko, jak jest wygodnie.
Spis ruchów
Ćwiczenia przy biurku na nadgarstki i barki
Dwie grupy prostych ruchów, które da się wykonać w koszuli, między zadaniami. Wybierz kilka z nich, zamiast próbować wszystkich naraz, i dopasuj je do tego, jak czujesz się danego dnia.
2 min
nadgarstki · barki
Ustawienia przed startem
Zasady, które warto mieć włączone
Te ćwiczenia mają być wygodne. Jeśli któryś ruch sprawia ból, po prostu go pomiń.
Ustawienia przerwy
Tylko wygodny zakres
Ruch kończy się tam, gdzie zaczyna się dyskomfort, nie dalej.
Wolne tempo
Bez szarpania, sprężynowania i pośpiechu.
Swobodny oddech
Jeśli wstrzymujesz powietrze, zmniejsz zakres ruchu.
Prawo do pominięcia
Każde ćwiczenie jest opcjonalne. Zły dzień to zły dzień.
Grupa 1
Nadgarstki i przedramiona
Te ruchy pomagają na chwilę zmienić ułożenie dłoni po długim pisaniu. Wykonuj je kilka razy, tyle, ile jest Ci wygodnie.
Otwieranie dłoni
Powoli rozłóż palce, a potem luźno zamknij dłoń.
Nie zaciskaj pięści z całej siły.
Kółka nadgarstkami
Łokcie przy ciele, małe kółka dłońmi w obie strony.
Zakres ma być mały i bez przeskakiwania.
Góra i dół
Dłonie przed sobą, unieś palce, potem skieruj je w dół.
Ruch prowadzi nadgarstek, ramiona pozostają spokojne.
Rozciąganie przedramienia
Wyciągnij rękę, drugą dłonią lekko przytrzymaj palce i poczuj delikatne rozciąganie.
Bez ciągnięcia: lekki nacisk wystarczy.
Dłonie na biurku
Oprzyj dłonie o blat i przenieś ciężar ciała odrobinę do przodu.
Pomiń, jeśli oparcie nadgarstka jest niewygodne.
Luźne dłonie
Opuść ręce wzdłuż ciała i rozluźnij dłonie.
To chwila odpoczynku, a nie kolejne zadanie.
Grupa 2
Barki i górna część pleców
Te ruchy można wykonywać w siedzeniu albo na stojąco. Opieraj stopy o podłogę i nie unoś się na palcach.
Kadr 2
Ręka przez klatkę
Przyciągnij wyprostowaną rękę do klatki piersiowej, trzymając ją nad łokciem.
Kadr 3
Rozsuwanie rąk
Wyciągnij ręce przed siebie i delikatnie rozsuń je na boki. Gumka jest opcjonalna, ruch można wykonać też bez niej.
Kadr 4
Kółka barkami
Zataczaj barkami spokojne kółka do tyłu, potem do przodu. Głowa pozostaje swobodna.
Kadr 5
Łopatki razem
Lekko ściągnij łopatki do tyłu i w dół, zatrzymaj się na oddech, a potem puść.
Komunikaty błędów
Częste potknięcia i co zrobić zamiast nich
Błąd: za mocno
Rozciąganie „do bólu”
Ból nie jest oznaką, że ćwiczenie działa lepiej.
Lepiej: zmniejsz zakres i zwolnij tempo.
Błąd: za rzadko
Jedna długa sesja wieczorem
Cały dzień bez ruchu trudno nadrobić na raz.
Lepiej: krótkie przerwy kilka razy dziennie.
Błąd: ignorowanie sygnału
Ćwiczenie mimo drętwienia
Drętwienie to sygnał, by przerwać, a nie by ćwiczyć dalej.
Lepiej: przerwij i, jeśli się powtarza, porozmawiaj ze specjalistą.
Błąd: wszystko naraz
Cała lista w jednej przerwie
Długa lista szybko się nudzi i łatwo ją porzucić.
Lepiej: dwa lub trzy ruchy, które lubisz.
Pytania i odpowiedzi
Pytania, które wracają najczęściej
Nie znajdujesz odpowiedzi? Zajrzyj na stronę Dzień przy biurku, gdzie opisujemy stanowisko pracy i sygnały ostrzegawcze.
Czy te ćwiczenia mogą zastąpić leczenie lub leki?
Nie. Mikrogimnastyka to codzienny nawyk, a nie forma leczenia. Nie przerywaj zaleconej terapii i nie zmieniaj leków bez rozmowy z lekarzem.
Co zrobić, gdy ćwiczenie powoduje dyskomfort?
Przerwij je. Spróbuj mniejszego zakresu albo pomiń ten ruch. Jeśli dyskomfort się powtarza, porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Kiedy warto pójść do specjalisty?
Gdy ból, drętwienie, mrowienie lub obrzęk nie mijają albo wracają, gdy ręka słabnie albo gdy dolegliwości utrudniają pracę czy sen.
Jak często robić przerwy?
Nie ma jednej zasady dla wszystkich. Wiele osób woli kilka krótkich przerw w ciągu dnia niż jedną długą. Dopasuj to do swojej pracy.
Czy potrzebuję sprzętu?
Nie. Wystarczy krzesło i kawałek podłogi. Gumka ze zdjęcia jest tylko opcją, którą można pominąć.
Czy mogę ćwiczyć w biurze przy innych osobach?
Tak. Większość ruchów jest dyskretna, a kółka nadgarstkami można wykonać nawet w trakcie rozmowy telefonicznej.
Czy będę mieć po tym sprawniejsze stawy?
Nie obiecujemy takiego efektu. Reakcje są różne u różnych osób. Ruch może uczynić dzień wygodniejszym, ale nie zmienia stanu stawów ani nie leczy dolegliwości.
Czy to dobre dla osób starszych?
Delikatny ruch bywa częścią codzienności w każdym wieku, ale przy chorobach przewlekłych, urazach lub wątpliwościach warto najpierw zapytać lekarza.
Zanim wykonasz ćwiczenie
Ćwiczenia i wskazówki opisane w serwisie Obutita to propozycje z zakresu edukacji i codziennych nawyków. Dotyczą krótkich przerw na ruch przy pracy z komputerem: nadgarstków, przedramion, barków i górnej części pleców. Nie zastępują diagnozy ani leczenia dolegliwości stawów, zespołu cieśni nadgarstka, zapaleń ścięgien, chorób reumatycznych ani urazów. Nie gwarantujemy żadnych efektów, a reakcje organizmu różnią się między osobami. Przy bólu, drętwieniu, obrzęku lub dolegliwościach, które nie mijają, skonsultuj się z lekarzem albo fizjoterapeutą.