Przejdź do treści
Obutita
Stanowisko i rytm dnia

Wygodniejszy dzień przy biurku zaczyna się od ustawień

Ćwiczenia to jedna strona medalu. Druga to ustawienie stanowiska, rozkład przerw i umiejętność rozpoznania chwili, gdy trzeba zadzwonić do specjalisty.

Rzut z boku

Ustawienie biurka, fotela i ekranu

Nie ma jednego idealnego ustawienia. Poniższe punkty to ogólne wskazówki, od których można zacząć i które warto dopasować do swojego ciała.

1 2 3 4 Man working on a tablet at a white desk, sitting upright in an office chair

  1. Ekran

    Górna krawędź mniej więcej na wysokości oczu, w odległości wyciągniętej ręki.

  2. Barki i łokcie

    Barki opuszczone, łokcie blisko ciała i ugięte pod zbliżonym do prostego kątem.

  3. Nadgarstki

    Możliwie w jednej linii z przedramieniem, bez mocnego zginania nad klawiaturą.

  4. Stopy

    Oparte o podłogę lub podnóżek, a kolana swobodnie ugięte.

Laptop na stosie książek i osobna klawiatura to tania zmiana, którą można wypróbować od razu. Przy pracy zdalnej warto też sprawdzić wysokość krzesła w domu, bo stół kuchenny rzadko jest stworzony do wielogodzinnego pisania.

Plan dnia

Gdzie zmieścić przerwy w zwykłym dniu

To przykład, a nie plan do odhaczenia. Godziny przesuń zgodnie ze swoim grafikiem i obowiązkami.

  1. Początek pracy

    Sprawdź wysokość ekranu i krzesła, zanim zatoniesz w zadaniach.

  2. Pierwsza przerwa

    Kółka nadgarstkami, otwieranie dłoni, spojrzenie w dal.

  3. Obiad z dala od ekranu

    Krótki spacer, także po klatce schodowej, jeśli nie ma czasu na więcej.

  4. Przerwa na barki

    Kółka barkami i sięganie w górę, najlepiej na stojąco.

  5. Koniec pracy

    Odłóż mysz, rozluźnij dłonie i zaplanuj jutrzejsze przerwy.

  6. Czas bez klawiatury

    Telefon też angażuje dłonie, więc warto dać im chwilę odpoczynku.

Tablica stanu

Kiedy iść do specjalisty

Poniższe sygnały mają charakter ogólny i nie służą do stawiania rozpoznania. W razie wątpliwości lepiej skonsultować się z lekarzem niż czekać.

Zwykłe odczucia

Mogą być efektem długiego siedzenia i zwykle mijają po zmianie pozycji:

  • lekka sztywność po pracy,
  • zmęczenie dłoni po długim pisaniu,
  • napięcie w barkach pod koniec dnia.

Umów wizytę

Warto porozmawiać z lekarzem rodzinnym lub fizjoterapeutą, gdy pojawiają się:

  • ból lub mrowienie, które wracają,
  • drętwienie palców, także w nocy,
  • obrzęk, ograniczony ruch, osłabienie chwytu.

Pilna pomoc: 112

Natychmiast dzwoń pod 112 lub szukaj pomocy w razie:

  • nagłego, silnego bólu lub urazu,
  • nagłego osłabienia lub drętwienia ręki, twarzy czy nogi,
  • bólu w klatce piersiowej promieniującego do ramienia.
Następny krok

Masz pytanie do treści tej strony?

Napisz do nas albo wróć do opisów ruchów i wybierz dwa, od których zaczniesz jutro.

Napisz do redakcji Wróć do ćwiczeń

Zanim wykonasz ćwiczenie

Ćwiczenia i wskazówki opisane w serwisie Obutita to propozycje z zakresu edukacji i codziennych nawyków. Dotyczą krótkich przerw na ruch przy pracy z komputerem: nadgarstków, przedramion, barków i górnej części pleców. Nie zastępują diagnozy ani leczenia dolegliwości stawów, zespołu cieśni nadgarstka, zapaleń ścięgien, chorób reumatycznych ani urazów. Nie gwarantujemy żadnych efektów, a reakcje organizmu różnią się między osobami. Przy bólu, drętwieniu, obrzęku lub dolegliwościach, które nie mijają, skonsultuj się z lekarzem albo fizjoterapeutą.